Idealna vježba za trbušne mišiće su trbušnjaci, ali postoje mali trikovi stručnjaka kako ih pravilno izvesti da bi oni bili što učinkovitiji.
Ako želite ravan stomak prvo promijenite prehrambene navike. Sljedeći korak su aerobne vježbe i vježbe za ciljane skupine mišića, odnosno trbušnjake. Izgradit ćete mišiće čiji će rad brže topiti masne naslage, a rezultati će biti brže vidljivi. Svima poznata vježba su trbušnjaci, ali bit će efikasni jedino ako ih ispravno izvodite.
“Iako su korisni za mišiće jezgre, trbušnjaci mogu uzrokovati veliku bol u leđima. Nepravilni trbušnjaci mogu dovesti do ozljede lumbalnog dijela kralježnice zbog naglih trzaja i pritiska.”, objašnjava Petra Kuten, fizioterapeut, lični i pilates trener.
Pravilno izvođenje trbušnjaka
Cilj je da izolirate trbušnu muskulaturu od ostalih mišića jer time vježba direktno pogađa stomak te pomaže da se on prije izgradi. Svaka vježba je puno teža ako se izvodi sporijim tempom i sa zadržajem, tako je i s trbuhom. Napravite 20-30 brzih trbušnjaka pa probajte nakon pauze od minutu napraviti 12-15 jako sporih trbušnjaka (neka pokret dizanja traje 10 sekundi). Shvatit ćete da je puno teže napraviti ove spore trbušnjake jer kod njihove izvedbe morate puno jače stisnuti trbuh.
Najčešće greške
Izvoditi trbušnjake u punom opsegu pokreta. Znači od položaja da leđa dodiruju tlo ili klupu pa sve do položaja dizanja do koljena. Tako pati lumbalni dio leđa i izvode se nepotrebni trzajevi.
Mnogi griješe jer misle da većim brojem ponavljanja postiže bolji učinak. Ako se izvede 12 pravilnih trbušnjaka sa zadržajem osoba se više umori i preznoji nego da napravi 50 trbušnjaka.
Znat ćete da radite pravilno ako kod svakog trbušnjaka osjetite da stomak zapeče.
Statička kontrakcija na tlu (prostirci) za početnike
Lezite na leđa s koljenima savijenim pod 45 stepeni, stopala su na tlu, ruke prekrižene na prsima, bradu potisnite prema prsima.
Lagano odvajamo gornji dio lopatica od poda kroz 10-ak sekundi, zadržimo poziciju 3-4 sekunde i vratimo se dole. Radite 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Napomena: Prije nego krenete u podizanje duboko udahnite i prilikom dizanja izdahnite. Važno je da stomak cijelo vrijeme tiskate i držite napetim (kod dizanja i spuštanja).
Izazov za gornje trbušnjake
Lezite na tlo (prostirku) i dignite noge u zrak 90 stepeni. Oni sa slabijom muskulaturom pete mogu se osloniti na neku klupu, pilates loptu ili sl. Trup odignemo toliko da su lopatice odvojene od poda. Ruke su uz tijelo sa savinutim laktovima ili prekrižene na prsima. Brada je potisnuta u prsa.
Iz tog položaja duboko udahnemo i napravimo mali pokret glave prema nogama, trbuh čvrsto stisnite da se doslovno promijeni grimasa lica i da mišići zapeku (zbog opterećenja). Položaj zadržimo 10 sekundi, za to vrijeme lagano izdahnemo te lagano popustimo trbuh i vraćamo se u onaj početni položaj. To je jako mali pokret i razlika između podizanja i spuštanja je manja. Napravite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.
Petra Kuten, fizioterapeut, lični i pilates trener